Com a proximidade das festas de fim de ano, aumentam as preocupações com os excessos alimentares típicos da época. Especialistas reforçam que não é a refeição festiva que compromete a saúde, mas sim os hábitos desregulados que muitas pessoas adotam ao longo de todo o mês.
Para a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, da Amparo Saúde, o foco não deveria estar apenas na ceia. “Quem mantém uma alimentação equilibrada durante o ano não precisa se preocupar tanto com uma refeição mais calórica. Uma ou duas ceias não são capazes de causar um ganho de peso significativo. O que costuma levar ao desconforto e ao aumento na balança é transformar todo o mês em um período liberado”, alerta.
A nutricionista observa que muitas pessoas começam a relaxar os cuidados já na primeira semana de dezembro e seguem em um ritmo que inclui confraternizações, petiscos, bebidas e porções maiores do que as habituais. “É essa soma diária que faz diferença. Criar a sensação de ‘já que é fim de ano’ leva a escolhas automáticas e pouco conscientes”, reforça.
Não pule refeições: fome intensa só aumenta os excessos
Um erro recorrente, diz a especialista, é pular refeições para compensar a ceia. Jaqueline ressalta que essa estratégia tende a ter o efeito oposto. “Chegar com fome demais atrapalha qualquer tentativa de moderação”.
A recomendação é manter a alimentação diária normalmente, com foco em frutas, verduras, legumes e boas fontes de proteína. “O que funciona é estar nutrido”, diz. Para o lanche pré-evento, ela sugere opções ricas em proteína, que aumentam a saciedade. “Pode ser um iogurte com fruta, uma dose de whey, um sanduíche leve com patê proteico — de atum, frango, cottage. Até bater uma fruta com iogurte e um pouco de leite em pó é uma boa escolha. Só evite itens como bolacha, biscoito ou chocolate, que não sustentam e fazem chegar ainda mais faminto.”
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Na hora de montar o prato, Jaqueline sugere que o ideal é observar todas as opções disponíveis e escolher o que realmente vale a pena. “Não precisa colocar de tudo. Priorize o que é especial para você.”
Ela sugere incluir sempre vegetais, mesmo que em pequenas porções. “Coloque uma salada, folhas, tomate cereja, um molho que você goste. Não deixe os vegetais de fora.” Depois disso, vale seguir uma proporção simples: “Cerca de 1/4 do prato com carboidratos — farofa, arroz ou um pouco dos dois — e outro 1/4 com proteína, como peru, chester ou a carne tradicional da família.”
A nutricionista também reforça a necessidade de comer devagar. “A saciedade vem com alguns minutos de atraso. Se você come rápido, ultrapassa o ponto sem perceber”, afirma.
Bebidas alcoólicas e sobremesas pedem atenção, mas não precisam ser proibidas
O álcool é um dos pontos que mais influenciam o comportamento alimentar nas festas. A nutricionista explica que a bebida reduz a percepção de saciedade e aumenta a vontade de beliscar. Ela reforça que não existe dose segura de álcool e, por isso, moderação é a palavra-chave. “A melhor estratégia é alternar bebida com água. Tomei uma taça de vinho? Bebo um copo de água em seguida, pode ser com gás. Isso ajuda a reduzir a quantidade total. É uma estratégia simples que já ajuda muito a controlar o ritmo”, diz.
Nas sobremesas, ela incentiva escolhas conscientes. “Não precisa comer tudo que tem na mesa. Priorize o que você realmente gosta e coloque porções menores. Pode cortar um pedaço menor de bolo e depois provar um pedacinho do pavê.” Jaqueline lembra que frutas também ajudam. “Uma cereja, morango, uva… isso traz saciedade e equilibra.”
Sobre receitas mais leves, ela explica que trocas podem ser feitas, como reduzir o açúcar, usar creme de leite mais leve, mas que o impacto não é tão grande quanto muitos imaginam. “O que realmente funciona é quantidade e frequência. Coma um pouco de tudo, com consciência, e volte para a rotina depois.”
Nada de compensar depois: retomar a rotina é mais eficiente
Após uma noite de exageros, Jaqueline orienta evitar estratégias restritivas. O ideal, diz ela, é retomar a rotina habitual. “Tente fazer uma refeição completa de manhã, inclua frutas, siga as proporções do prato no almoço, mesmo que aproveite as sobras da ceia. Beba água, movimente-se. Nada mirabolante, só voltar ao normal.”
